I sempre utili
Controlla il tuo peso e fai una visita medica e nutrizionale periodicamente.
I cereali aiutano a perdere peso, ecco i migliori 4:
- Teff
Brucia i grassi, é saziante, facile da digerire ed è molto efficace per eliminare le tossine e favorire il movimento intestinale.
- Avena
Agisce come un ottimo saziante, è un regolatore alimentare e digestivo con cui puoi eliminare i grassi piano piano. Bisogna però essere costanti e assumerlo ogni giorno.
- Semi di Chia
Ideali per perdere peso. Sono una fonte eccellente di fibre, proteine, antiossidanti e acidi grassi Omega 3. Sono ottimi per essere combinati con frullati e addirittura yogurt. Saziano e regalano grandi benefici nutrizionali.
- Semi di lino
Si tratta di uno degli alimenti recentemente reso popolare per le sue proprietà nutritive e per il suo utilizzo come supplemento per perdere peso. È considerato un tipo di grano, perché ha uno schema di vitamine e minerali paragonabili al grano, ma in realtà è un seme, ricco di fibre (circa tre grammi per cucchiaio), antiossidanti ed è la migliore fonte vegetale di Omega 3.
Mantieni alto l’apporto di fibre nella dieta, di conseguenza mangia molta frutta e verdura.
Frutta e verdura sono ingredienti di cui non si può fare a meno in un’alimentazione sana. Il consiglio è mangiarne almeno 5 porzioni al giorno; la verdura preferibilmente cruda o cotta al vapore.
L’acqua è fondamentale per la salute: bevi almeno 2 litri di acqua ogni giorno (circa 30 ml per kg di peso corporeo). Altri tipi di bevande (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) e vanno consumate con moderazione.
Fai in modo che la tua alimentazione sia ricca di vitamine inserendo in ogni pasto un’insalata di stagione, con frutta secca e semi.
Consuma le uova con una certa libertà (anche fino a 4 volte a settimana, distribuite in vari giorni), se non sono presenti patologie.
Limita il consumo di formaggi grassi e scegli quelli più magri.
I pasti non devono essere troppo ricchi, è meglio fare pasti piccoli (almeno 4) rispetto a uno o due pasti troppo elaborati al giorno.
Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
Per la frittura degli alimenti, utilizza preferibilmente olio di oliva, olio di arachidi o oli raffinati in genere; vanno invece assolutamente evitati burro e oli ricchi di acidi grassi polinsaturi (germe di grano, di mais o di vinaccioli).
Assumi basse quantità dei cosiddetti 3 veleni bianchi: zucchero, farina e sale.
Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina. Scegli il sale arricchito con iodio (sale iodato), oppure puoi sostituire il sale con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).
Fai attività fisica.
Concediti un giorno a settimana in cui mangiare ciò che preferisci.
Limita il consumo di alcolici, è preferibile non bere più di un quarto di vino o mezzo litro di birra al giorno (per le donne o uomini molto esili tali quantità vanno dimezzate).
Impara a leggere le etichette nutrizionali:
Porzioni. All’inizio dell’etichetta si trovano i valori medi per 100g e i valori per una porzione singola. La quantità di prodotto per porzione varia da un alimento all’altro e può non corrispondere alla quantità di prodotto che consumi di solito. Se la tua porzione corrisponde al doppio di quella dell’etichetta, devi raddoppiare tutti i valori.
Valore energetico. Questa sezione mostra il totale delle calorie in ogni porzione e il numero delle calorie fornite dai grassi. Le calorie misurano quanta energia ottieni mangiando una porzione di quell’alimento. Se stai cercando di perdere peso, aumentarlo o mantenerlo, è importante tenere il conto delle calorie che consumi.
Vitamine e Minerali, Grassi, Proteine, Carboidrati, Fibre, Colesterolo, Zuccheri e Sodio. Queste sezioni servono a definire la quantità di questi vari elementi all’interno del prodotto.
Percentuale della razione giornaliera raccomandata (GDA). L’Asterisco (*) che l’accompagna fa riferimento alle informazioni in fondo all’etichetta, che indicano che il fabbisogno è calcolato su una dieta da 2000 calorie.
Informazioni in Fondo all’Etichetta. Mostra i limiti massimi e minimi per ogni nutriente su una dieta da 2000 calorie.
La giornata tipo dovrebbe essere composta da 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) e 2 spuntini (metà mattina e metà pomeriggio):
- Prima di tutto fai colazione. La prima colazione è il primo pasto importante della giornata, ed è preferibile assumere se possibile proteine, frutta e cereali integrali.
- E’ bene che il pranzo non sia troppo abbondante, si consiglia di consumare carboidrati e carne, o legumi con cereali tipo riso o pasta integrali.
- Cena leggera: evita carboidrati la sera poiché l’energia fornita dagli zuccheri durante la notte non viene consumata e si trasforma in adipe. Meglio verdure e proteine magre.
Mangia lentamente, così ti sentirai sazio più in fretta.
Se sei solito mangiare fuori a pranzo (al bar o al ristorante) scegli così:
- panini: preferibilmente integrali e senza salse e condimenti
- insalatone: sceglile a base di verdure cotte o crude, con tonno e con uova sode, ma evita quelle ricche di formaggi; condiscile con olio d’oliva, aceto ed eventualmente con degli aromi.
- pizza: opta per la pizza margherita o una pizza alle verdure, ed evita pizze troppo pesanti o piene di olio.
- Come dessert puoi ordinare una tagliata di frutta.
- Fai uno spuntino nel pomeriggio a base di frutta (o verdura) in modo da non arrivare affamato a cena.